(圖片來源：運動筆記)

四年前的我靠著飲食控制和跑步瘦了20公斤，慢慢地跑步變成我生活中的一部分。跑出興趣之後就會想跑得好。初10K(56分01秒)，初半馬(1小時51分)，初超半馬23K(1小時51分)，初馬(4小時30分)。現階段的我是個把全馬破4當成目標的市民跑者。然而，在一次賽後，有前輩提醒我，跑步時手腳擺動過大，跨大步跑會很吃力，不良的跑姿對跑步速度會受限，久了甚至會造成運動傷害。

我開始意識到要全馬破4，調整跑姿是很重要的。但畢竟只是一般市民跑者，沒有專業教練指導，也沒有參加跑步社團。很難藉由修正和指導來調整跑姿，平時也只有在跑量和里程數上做訓練。今年初發現了SKECHERS和運動筆記免費舉辦「SKECHERS 跑步訓練營　帶你跑出前所未有的可能」 的活動，能學習高效率跑法不猶豫地就報名了，最後也幸運中選，就開始了這10週的訓練!　此外， 2014年也曾參加SKECHERS前所未有路跑賽12K組，當時一路毫無章法忽快忽慢的亂衝，加上自以為大動作跨大步跑會比較快的迷思，完賽後把自己搞到足底筋膜炎休養了2週。但自認成績有比初10K 進步，賽後還獎勵冰啤酒自己來(誤)。所以今年同樣選擇12K 組來挑戰PB。

（初10K，有上下坡變化的賽道，1小時有完賽就給自己及格）

（初12K，比初10K進步了，跑完啤酒自己來是當時在烈日下堅持下去的信念！？）

持續進化，不斷累積，超越PB的過程

以下回顧三堂課的專業整理、課後心得和訓練週誌

2015/01/31   SKECHERS跑步訓練營 頂尖跑者也不可少的基本功  /   SKECHERS跑步訓練營 12K 第一堂

(第一堂:基本跑姿概念和肌力訓練)

2015/02/28  SKECHERS跑步訓練營 改善跑姿與提升步頻/ SKECHERS跑步訓練營 12K 第二堂 跑姿改變大進化

(第二堂:馬克操改善跑姿+繩梯訓練協調和步頻)

2015/03/28 SKECHERS跑步訓練營 用最佳狀況站上起跑線/SKECHERS 跑步訓練營 12K 第三堂 破PB的作戰策略!

 (第三堂:操練比賽配速跑+比賽前中後全方位管理)

10週訓練誌：1/31（六）-4/11（六）活動期間每週的訓練實況週報。

 設定目標

根據去年12K 以57分22秒完賽，訓練營一開始便自我挑戰的設定50分12K完賽。然而，在最後一堂課的比賽配速跑模擬測驗中(6K；29分30秒)，依照實際現況把目標上調至55分完賽。

裝備

*跑鞋

參加訓練營的學員們其中一項福利是可以在活動期間，成為SKECHERS的VIP。恰巧農曆新年要換新跑鞋，經由第一堂課運動筆記編輯Daniel精闢的介紹，百般比較後給買了雙Go run 4，來輔助我適應中前足跑法。

(Go run 4，輕量，中足推進器和提供明確路感讓我非常滿意)

*配速教練

「83秒，繼續保持；87秒，慢了喔；85秒，再堅持一下」這是在訓練營第三堂於田徑場練習比賽配速跑時，教練在起終點每一圈都提醒配速目前配速狀況。這次的訓練經驗讓我了解想要以穩定配速順利破PB，單靠手機的跑步APP 是不夠的。因此在賽前3天買了Garmin forerunner 15 GPS 運動錶。其中GPS+虛擬配速員的功能，讓我第一次比賽可以專心跑，不需再拿手機。雖然沒有中文介面，但算是操作簡易，比賽前一天試跑2K很快就上手

（GPS和虛擬配速員讓未來的練習或比賽都可以穩定配速)

訓練

照著Edison教練的課表走，10週金字塔訓練菜單，一長一短一放鬆的原則。賽前訓練明顯減量，重質不重量，希望超補償原則讓比賽有好表現。

(工作, 家庭和訓練3頭燒，自我檢視10週訓練完成率約7~8成吧)

賽前飲食

賽前1週主打安全牌，吃自己習慣的食物。但考量囤積肝醣，賽前一周每天都吃了2根香蕉。

比賽當天

計畫趕不上變化的雨中賽事

賽前

2015/04/11，15度下雨天。早上4點半起床吃早餐，一如往常在路跑比賽前吃的組合：三明治+黑咖啡+香蕉*2+雞精*1，以碳水化合物為主來補充能量。5點50分抵達會場服務台，在雨棚內看到Edison教練&運動筆記Sunny還有訓練營的同學們。6點開始作簡易的熱身，但天氣實在太差，雨又大又冷，大約5分鐘就被迫收功。原本安排10分鐘慢跑+馬克操+動態熱身 因為下雨天只有作到關節伸展和在雨棚內原地抬腿跑，盡可能得讓關節肌肉都熱起來。

(壞天氣影響了原本動態熱身的計畫)

06:30，和21K的同學加油後他們先準時起跑。心裡開始有點緊張，濕冷的天氣仍然持續，繼續原地跳躍暖身，看到一旁的吹著冷風的老婆和女兒，覺得很不忍心，跟她們說等等1小時內我就會回來，結束後就能趕快回家洗熱水澡喝熱湯。06:50，Edison教練&運動筆記Sunny領著12K組的同學向起跑線預備。離開跑者休息區後雨淋到身上更冷了，Edison教練這時做了幾個原地雙腳抬腿跳，跟在他後面的我也比照辦理，試圖用最後一點時間把肌肉暖開和關節展開。

賽中

(剛起跑Edison教練就以完美的高效率跑姿領跑)

06:55，12K正式起跑鳴槍，按下GPS錶後確認4分半的配速就興奮地出發。一開始只想趕快熱開，不自覺得跟著教練和精英選手跑了約1K，才意識到犯了不該跟著領先群爆衝的錯誤。GPS錶顯示著Ahead of pace在吱吱叫，果然第1K我只用了4分速(大誤)。

4分速?!(圖片來源:尋寶網)

不自覺的跟著3分45秒的配速列車跑了1K，興奮到忘了自己是配4分半速(圖片來源:樂跑網)

越級打怪去對菁英選手的腳步(圖片來源:樂跑網)

第2-3K 跟著虛擬配速員，4分半速大約都on pace。第3K時經過補給站，因為天氣不熱加上本就預定在第6K時才補水，所以就直接略過第一個補給站。

第4-6K 掉速到4分45秒，沿路淋著雨順便要小心翼翼的閃地上的水窪，就怕踩到了水窪裡的爛泥或苔，滑倒扭傷腳就不好了。在第5K時看到男總1和Edison 教練已在對向的折返路上，教練還熱情的向我喊加油，我向他比了個讚回應。第6K時遇到第2個補給站，雖然不渴但還是按照原定計畫補充半杯水，跑過堆積在補給站前段的人群，順勢抓了半杯水倒入口中以漱口方式慢慢喝下，取水過程中速度有稍慢但不至於完全停止。過折返點不久，看到對向跑道的運動筆記Sunny助教向我喊加油，我向她微笑示意，心想Sunny速度還真快，高雄馬女子凸台選手果然實力堅強。比賽過一半了，看了GPS錶，今日6K的成績比2周前訓練營第三堂課時的比賽配速跑快了1分多，告訴自己後面6K繼續堅持破PB應該有望，維持配速穩定向前。

過折返點後覺得還可以(圖片來源:貢丸)

第7-9K，GPS錶又吱吱叫了，Behind Pace，配速從4分45秒再掉到5分速。第1K越級打怪的4分速現在要還了。在補給站喝的半杯水好像快從食道衝出來，噁心和空吐的感受陣陣襲來，本來就沒有預計進第三個補給站當然直接略過。再加上心跳飆速但就是力不從心，跑不回預定的4分半速。不過，這就是參加比賽最有價值的時刻，是磨練意志力的最好時機，就像跑全馬撞牆期抽筋時，只能相信自己可以克服，趕走負向感受，正向思考。想著在終點飢寒交迫的妻女和拿到破PB的完賽證書，獲得自我挑戰成功的成就感和值得自己回憶的人生經驗，我要繼續盡力跑下去。

福和橋下，約8K左右，快爆了要撐下去(圖片來源:DP)

第10-11K，噁心空吐感已經緩解，配速勉強拉回4分55秒。最後1K，應該衝刺的時間，但是身體就是快不起來，GPS也許久沒再出現on Pace。只能努力做到配速不要再掉。最後200公尺時，聽到熟悉的聲音叫我，原來是老婆在賽道旁提醒我終點就在前方，衝吧，別再猶豫了。

終點前(圖片來源:運動筆記)

最後1K，老婆和女兒在終點前替我加油

抵達終點按下GPS手錶，最後1K勉強守住 4分47秒。完賽時間57分06秒，yes! 破PB!更令人意外的是總排20，分組第六!

(穩定配速是日後訓練的重點)

回到終點後，發現Edison教練早已用45分47秒12K完賽，在跑者休息區的雨棚等大家回來。很高興的告訴他我有破PB，他向我恭喜。但還是提醒我一他始跟在他後面衝太快了，不然成績可能可以更好。啊，這是這場比賽學到最寶貴的經驗吧!

(感謝Edison 教練這10週的指導)

(同學們陸續回來，大家都跑得不錯，成達成自己的目標破PB。)

在休息區等抽獎時遇到拉扣斯、李正文, Courage Chen, Yang Niki 和Benson Chen…等大部分同學都破了PB。其中史丁格同學半馬破百，黑白白同學半馬女分組第二1:45:53，分組第2上凸台，超強! 我則是小破PB的健康順利完賽組，托21K sub2可以抽大阪馬拉松的福，高手可能都選擇半馬組才讓我有機會撿到12K男子分組第6。

賽後

*比賽前有確實訓練減量 + 跑姿改善，有破PB之外，跑完沒有像去年發生足底筋膜炎。

*以前比賽都是賽前1-1.5小時吃早餐，本次比賽當天有確實提早2-2.5小時吃早餐，理論上都已經消化後在比賽時轉換成能量派上用場，未來會持續這個策略。

*賽前有計畫提早到場熱身，但受限於壞天氣。未來自主訓練或比賽前，我還是會僅記訓練營學到的，慢跑10分鐘+動態熱身+馬克操 這樣一系列完整的熱身方式來提升比賽時表現。

*虛擬配速員發揮功能，配速設定四分半速，過快、過慢或是 on Pace 都會提醒。只是第1K 太興奮跑太快，後面想力挽狂瀾也只會力不從心。雖然很早就有穩定配速的概念，但這次還是沒有沉住氣，以後的訓練和比賽要好好善用虛擬配速員了。

*去年12K比賽是個有陽光的好天氣，平時練10K左右的距離時也不會在中途補水，所以去年賽中我完全沒有進補給站。本次賽中在6K 折返點的水站補了半杯的水，用邊跑邊漱口慢慢吞下的方式喝完。但7-9K時就感到噁心想把水吐出來，應該還是第1K爆衝後造成後段身體無法負荷吧。不過，未來除非大熱天，這種10K左右的距離還是不要輕易補水比較適合自己的狀況。

*跑完總是會感到肩膀肌肉和二頭肌緊繃和痠痛，可能是比賽過程中肌肉過度緊張造成。不知有何技巧可以預防此一情形?

*瞭解高效跑法和正確的跑姿後，會開始觀察別人和自己的跑姿。菁英跑者的跑姿，腳抬到屁股下方形成漂亮的三角形。未來還要持續肌力訓練才有可能跑出那樣的味道。

*經過了這10週，接受了專業田徑選手Edison 教練以科學的方法訓練，知道了基本正確跑姿、跑者的肌力訓練、第一次接觸的馬克操和動態熱身，也許10周過去還是沒辦法操作得很到位，但是會知道未來自主訓練的努力方向。10週的訓練課表也都存檔留著當成未來參加12K或是半馬的訓練參考菜單。 

 後記

*感謝運動筆記*SKECHERS舉辦跑步訓練營，讓我可以學習到高效率跑步技巧，可以提升成績之外最重要的是避免跑步造成的運動傷害。讓我可以繼續追求下一次的PB，健康又快樂的跑下去。其中Edison 教練和運動筆記Sunny 也一起下來跑12K，在賽道上鼓舞了我和不少同學! 向實際的12K組男女總2致敬!

*感謝同學們互相支持。訓練營的大家都是市民跑者，有同學遠從新竹甚至是花東來訓練；有同學出國也持續在自主訓練；有週週跑馬的同學；有跑步新手同學大幅度的進步。大家的熱情和努力在訓練過程中都激勵我繼續朝目標努力。賽前賽中大家互相加油打氣，簡莛同學雖然在賽前一周受傷無法參賽，但也在賽前替我們加油。大家向是一個支持團體一樣，一起努力破PB，那樣的感覺真棒! 第一次參加這樣的跑步訓練營，經過10週的訓練，也認識了許多喜歡跑步的朋友，同學們賽後還能有群組相約慶功宴和日後一起LSD，分享討論跑步的大小事。認真訓練堅持到最後破PB完賽，這3個月的過程在自己的跑者人生中真是很不一樣的體驗!

*感謝老婆，讓我可以繼續專心當一個市民跑者。妳是我最大的後盾，等女兒長大全家人繼續一起跑下去吧!